Спина - образ чего-то широкого, надежного, за что можно спрятаться. Но у многих с ней связаны и малоприятные ассоциации: после 30 лет каждый хоть раз да испытал боль в спине. Так ли она неизбежна и можно ли с ней распрощаться после кратковременного знакомства?
Как лечь в постель, если вы чувствуете сильную боль?
- Встаньте спиной к кровати, ноги немного согните и слегка напрягите живот. Положите руки на кровать и медленно садитесь. Теперь положите руки на край ложа и опускайтесь, сгибая локти и подтягивая согнутые в коленях ноги на кровать.
- Если тахта без спинки, встаньте в изножье к ней лицом, слегка согните колени и чуть напрягите живот. Встаньте на четвереньки и проползите вперед, а затем перевернитесь на удобную для вас сторону.
Сильную боль в спине облегчит «поза эмбриона». Лягте на бок, колени согните и слегка подтяните к груди, подбородок опущен; руки согните в локтях и скрестите на груди. Добейтесь максимального комфорта с помощью маленьких мягких подушек под головой, между коленями, бедрами.
Вам удобнее лежать на спине? Под согнутые колени подложите валик, свернутое полотенце, одеяло; под вами должен быть толстый мягкий матрац.
Предпочитаете терпеть боль на животе? Уберите подушку из-под головы и положите ее под живот.
Боль отступила? Хотя бы на несколько минут встаньте. Для этого сначала медленно разогните колени, и спустите ноги с кровати; выпрямляя руки, поднимите туловище, напрягите мышцы живота и медленно поднимайтесь. Походите вокруг кровати. Ложитесь, только если почувствуете, что боль возвращается, но не ждите, пока она станет сильной.
Как облегчить боль, если нет возможности лечь? Прислонитесь к стене, поставив стопы на некотором расстоянии от нее, и напрягите мышцы живота, чтобы оказать давление на позвоночник; в таком положении можно одеваться.
Переминайтесь с ноги на ногу.
Как садиться? Опуститесь сначала на край стула, затем соскальзывайте вглубь, задействуя мышцы ребер (при вставании поступайте наоборот). При сидении опирайтесь о спинку, а под стопы поставьте скамеечку.
Дыхательные упражнения для облегчения боли
Каждое упражнение делайте вначале не более 2 раз. Через несколько дней количество повторов можно довести до 5 (но не более).
- Лягте на спину, под голову положите небольшую подушку. Колени слегка согнуты, под ними - валик. Закройте глаза и начинайте глубоко дышать: вдох - через нос, выдох -через рот.
- Положите руку на живот. На вдохе с усилием надувайте живот, на выдохе втягивайте.
- Прижмите руки по бокам грудной клетки. На вдохе ощущайте, как нижняя часть грудной клетки давит на ваши руки; на выдохе сдавливайте ребра локтями.
- Положите руку на грудь и глубоко дышите, концентрируясь на том, как поднимается и опускается грудная клетка.
Упражнения на расслабление
От раза к разу будет достигаться более полное расслабление мышц, что поможет уменьшить боль. Все упражнения выполняются из исходного положения лежа на спине, колени согнуты (под ними - валик, под головой - подушка), руки вдоль туловища.
- Напрягите предплечья, руки сожмите в кулаки и зафиксируйте это положение. Расслабьтесь.
- Сильно напрягите ягодицы; через несколько секунд расслабьтесь.
- Теперь напрягите ноги от ягодиц до ступней, направляя на себя кончики пальцев. Зафиксируйте на 5-6 секунд и расслабьтесь.
- На вдохе напрягите ягодицы и бедра, сожмите кулаки, руки прижмите к телу, Не отрывайте ягодицы от поверхности, не выгибайте спину! На выдохе максимально расслабьтесь, закройте глаза.
- На вдохе медленно поднимите руки над головой, затем опустите в исходное положение. При каждом выдохе полностью расслабляйте руки, голову, лопатки.
- Сделайте вдох, а на выдохе втяните живот, прижимая поясничную область к поверхности. Теперь, сохраняя давление на спину, сожмите и слегка приподнимите ягодицы. Зафиксируйте положение, потом расслабьтесь.
Вопросы и комментарии